体脂肪率の平均と体脂肪率を減らすダイエット方法

自分で推測できる体脂肪率の測り方です


　ウエストとヒップを測って簡単な計算で
　体脂肪は簡単に推測する方法です。

　これは統計などをもとに作られたものなので目安として使用してください
　ご自宅に体脂肪計の無い方はこの方法で体脂肪率を把握してみましょう

　まずはあなたのウエストを測ります・・・測る箇所はおへその少し上

　　ヒップを測ります・・・おしりの一番膨らんだ部分です

　そうしましたら次は下記の計算式当てはめ計算します


　ウエストのサイズ（ｃｍ）÷ヒップのサイズ（ｃｍ）＝


　この計算式で求められる値をウエスト・ヒップ比といいます
　（Ｗ/Ｈ比）

　例えば、ウエスト65センチ、ヒップが85センチの女性なら

　65を85で割ります、「0.75」という数値がウエスト・ヒップ比です


　　男性の場合Ｗ/Ｈ比が0.9以上
　　女性の場合Ｗ/Ｈ比が0.8以上

　ですと、内臓脂肪型肥満の可能性が強く、生活習慣病の発生リスクが増大
　します。比が1.0を超える人は2つの病気（異常）を抱えている可能性が
　高いといわれています。

　1.0というとヒップよりウエストが大きいかたを指しますが
　中年男性にはこのような体型の方も少なくありません

　というわけで見た目で見るからにヒップよりウエストが太いという方は
　要注意ということが言えます


　このウエスト・ヒップ比に100をかけることで体脂肪率を推測します

　先の例を挙げると　「0.75」×100＝75となりますが
　75％というわけではありません。
　下記を参照にして出しましょう


　男性の場合

　　ウエスト・ヒップ比×100　　　体脂肪率

　　　　　74以下　　　　　　　　　10％以下
　　　　　75〜84　　　　　　　　　11〜17％
　　　　　85〜95　　　　　　　　　18〜25％
　　　　　96〜106　　　　　　　　　26〜32％
　　　　　107以上　　　　　　　　　33％以上

　　肥満度
　　　　　体脂肪率が20％以上＝軽度肥満
　　　　　　　　　　25％以上＝中等度肥満
　　　　　　　　　　30％以上＝重度肥満


　女性の場合
　　
　　ウエスト・ヒップ比×100　　　　体脂肪率

　　　　　69以下　　　　　　　　　　20％以下
　　　　　70〜79　　　　　　　　　　21〜29％
　　　　　80〜90　　　　　　　　　　30〜37％
　　　　　91〜100　　　　　　　　　　38〜45％
　　　　　101以上　　　　　　　　　　46％以上

　　肥満度
　　　　　体脂肪率が30％以上＝軽度肥満
　　　　　　　　　　35％以上＝中等度肥満
　　　　　　　　　　40％以上＝重度肥満


　先の例の女性は75でしたので体脂肪が21％〜29％に当てはまります
　肥満度を見ると軽度の肥満でもないことがわかります。

　この計算方式を使い、今の自分の体脂肪率を把握してください

　成功するダイエット法のバックナンバーより。
http://blog.mag2.com/m/log/0000196519/
ペースメーカーの使用をされている方など体脂肪測定の制限のある方の参考になればと思います。

　

体脂肪を減らすダイエットのレシピのポイント

• ダイエットするには食事の回数を減らさない、少量の食事を数多くしたほうが、血糖値の急激な上昇を抑えられ、体脂肪はつきにくいのです。さらに余分なカロリーの摂取も防げます。


• おかずの脂肪を減らす、ご飯の量を減らす人は多いのですが、おかずの脂肪の量をできるだけ減らす努力が必要です。


• 食物繊維をとる、生野菜のサラダを食べるよりも、豆や海藻、きのこを多く摂るように心がけましょう、また味噌汁などに野菜を多く入れる工夫も大切です。


• 魚を積極的に食べましょう、多くの実験の結果、魚を摂取したほうが体脂肪率が下がることが知られています。


• ダイエット時に不足しがちなミネラルを、特に女性はダイエット時以外にも鉄分の不足は起こりがち、ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄの摂取も必要です。

体脂肪率を減らすためのコエンザイムQ10、αリポ酸、L-カルニチンの相乗効果についてのお話です。

100年に一度の若返り成分と話題になった『コエンザイムQ10』ですが、
体内で生産されるコエンザイムＱ１０は加齢とともに確実に低下していきます。
体力はもちろんのこと素肌のハリやみずみずしさに衰えを感じる原因となっています。
逆に、適量のコエンザイムＱ１０がきちんと補給されていれば、いつでも若々しさが維持できるというわけです。

αリポ酸は体内での脂肪燃焼時に重要な補酵素として働きかけ、代謝を促進し、エネルギーに変換。
また、糖の代謝を高めたり、抗酸化物質を体内で再利用させる働きも持ちます。
ビタミンCの400倍と言われる抗酸化力のために、アンチエイジングに効果があると評判でしたが、最近のテレビ番組によって、中年太りに効果のあるダイエット素材としても人気急上昇中です。

L-カルニチンは、アミノ酸の一種リジンが体内で変化した物質です。加齢や食事内容によって不足しがちになるのがL-カルニチンの特性です。最近ダイエットをサポートする成分としてL-カルニチンが注目されています。

それは、アルファリポ酸は余った糖を分解してミトコンドリアに運びますが、それを中に入れる働きがあるのがＬ-カルニチンだからです。
これでエネルギーとして脂肪が使われるはずですが、歳をとってコエンザイムＱ10が足らないと、なかなか体脂肪率は減りません。 年齢が気になる方、体形が気になる方には、
この脂肪燃焼トライアングルに必要な３大成分が一緒になったサプリメントもあるようです。

女性と男性どちらが脂肪を蓄えやすいかは皆さんご存知の通り、女性です。

男女差はやはり女性ホルモンと男性ホルモンの量により違いが出るのですが、女性のほうが体脂肪を蓄えやすいのは、女性は妊娠、出産などに備えて体脂肪を蓄えなければならないためといわれています。

そして、特に蓄える場所となるのが主に下半身で、思春期以降、女性の太ももがふくよかになるのはこのためです。

普通は皮下脂肪よりも内臓脂肪が先につきやすいので、なぜ下半身に？と思うかもしれませんが、内臓脂肪が多いと病気になりやすいので、下半身に蓄えられるようになっているようです。

一番脂肪のつく場所といえば、お腹、特にウエスト周りは気になるところですね。

ところで皆さんが気にするのは、腹筋の外にあるいわゆる皮下脂肪ですよね。

内臓脂肪は外見上はあまり気になっていないと思いますが、実は内臓脂肪は皮下脂肪よりも先に蓄積され、運動によって分解されるのも皮下脂肪よりも内臓脂肪が先なのです。

適度な量があることで、内蔵の安定などに役立ちますが、これが多いと皮下脂肪が多いよりも病気になりやすいので要注意です。

内臓脂肪とは内臓の周りについている脂肪のことです、脂肪はホルモンの分泌器官なのはご存知でしょうか？
特に内臓脂肪は肥満や血液の状態にかかわる物質を盛んに分泌するため、皮下脂肪よりも病気を招きやすいのです。
脂肪細胞から分泌される物質により肥満、高脂血症、高血圧、糖尿病、血栓、などのリスクが増え生活習慣病の原因となることが、メタボリックシンドロームで話題になりましたが。

肥満、高脂血症、高血圧、糖尿病を死の四重奏と呼び、
内臓脂肪の肥満に、他の二つが加わると、動脈硬化の危険が非常に高まり、そのままにしておくと、心筋梗塞や脳梗塞に陥りやすくなります。メタボリックシンドロームはそういった意味で、生活習慣病の入り口となります。
また、アルコールの過剰摂取などから肝臓に脂肪がついている人が増加していますが、これは肝硬変になる確立が高くなります。

しかし内臓脂肪は、皮下脂肪とは違い、たまりやすくてとれやすいのですから警戒しておけば対処できます。


内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方ですが、正確に内臓脂肪面積を測定するには腹部CT撮影すのがいいでしょう。

内臓脂肪型肥満
見かけ上やせていてもポッコリお腹が出ている人は、内臓脂肪が多い傾向にあるようなので、やせている割に体脂肪率が高い人は要注意です。
おなかがぽっこり出ていて、おへそのあたりの脂肪を指でつまんでみても、皮がパンパンに突っ張っていて、つまめないようなら、内臓脂肪が多いかもしれません。

■りんご型（内臓脂肪型肥満）
内臓脂肪型肥満はりんごのようにおなかがポッコリとでているのが特徴で男性に多く見られます。
よくいう中年太りの男性に多いのですが。こういう人は一見やせていても内臓脂肪がたまっている場合が多いので注意が必要です。
女性は下半身に蓄えられやすかった脂肪が更年期以降女性ホルモンの減少によりに内臓脂肪として蓄えられる傾向があるようです。

■洋ナシ型肥満（皮下脂肪型肥満）
下半身中心に脂肪がついていくタイプ。
女性ホルモンの働きにより若い女性に多い。

内臓脂肪がたまる原因として、アルコールやその他の糖分の摂りすぎと運動不足があります。

同じ脂肪でも内臓脂肪のほうが脂肪の分解、合成が早く進むといわれています。
内臓脂肪は、たまりやすい反面、分解されやすいので、皮下脂肪のようにがんこではありません。
ほんのちょっと歩く量を増やしたりするだけでも違いが出てくるので、毎日少しでも運動量を増やす努力をしていきましょう。

健康のためのダイエットでは内臓脂肪を意識しなくてはなりません。
メタボリックシンドロームなどと縁のない生活を目指し内臓脂肪のダイエット心がけましょう。

ダイエットのために食事に気を使うことはいくらでもあるでしょうが、
食事の回数を増やしているという人は少ないのではないでしょうか？

食事の間隔を長くあけていると、当然空腹になります。
そして空腹時に食事をするとインシュリンが多量に分泌されます。

そしてこのインシュリンが体脂肪を蓄えようとします。（脂肪の合成に重要な働きをします。）

つまり、あまり空腹を感じないうちに何か食べたほうがインシュリンの分泌は少なくなり、脂肪を蓄えようという体の働きを抑えられるのです。

必要なときに必要な栄養を補うという意味でも、少量の食事を回数を多く摂るようにするほうが良いようです。

当然食事の回数は増やしても一日の摂取カロリーが増えるようではいけませんよ。

日本人の肥満者の率は、年々増え続けていますが、厚生労働省の国民栄養調査によると、日本人の摂取カロリーは昭和３０年よりも減っているのをご存知でしょうか。

摂取カロリーが減っても脂肪が減らないのはなぜでしょうか？
食生活を見ればカロリーの量は減っても脂肪の摂取量は増えているようです。

しかしイギリスでは脂肪の摂取量も摂取カロリーも減っていても肥満者が増えているそうで、
結局のところ現在肥満者が増える傾向にあるのは消費カロリーが減っていることが一番の原因になっているようです。

普段から早足で歩く、エレベーターを使わないなど、運動量を減らさないように心がけることと、基礎代謝量を増やすことが体脂肪を減少させるためには重要になるということです。

基礎代謝を減らさないためにも、普段から筋肉を鍛えていくことは重要です。

人間の脂肪細胞は大きく白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の２つに分類されます。
一般に脂肪細胞といわれている脂肪の正体は白色脂肪細胞といわれるものです。


白色脂肪細胞は
全身に存在し、文字通り色は白く、白色脂肪細胞のほとんどは、油滴と呼ばれる余剰エネルギーを「中性脂肪」の形で蓄積する場所です。

この白色脂肪細胞の数が増えたり、サイズが大きくなればそれだけ体脂肪が多くなるということです。

特に太りやすいとされる下腹部・お尻・太もも・背中などに多くみられ、肥満状態では内臓にも付着してしまうものです。

白色脂肪細胞の数は思春期までにほぼ決まってしまい、以後は減ることがないので、ダイエットの際には、この白色脂肪細胞をやせさせることがポイントになります。

さまざまな体脂肪測定法


体密度法
陸上での体重と水中での体重から体の密度を求める「水中体重測定法」を利用します。

水中に全身を沈めて体重を測定するこの方法では肺の中に残った空気が浮力として働くため、肺の中の空気を可能な限り吐き出さなければならないため、非常に苦しくかなりの誤差が見られることと、プールと大量の水、水中体重計などがなければ測定できないため一般的とはいえないようです。

しかし体密度法は、現在家庭でも普及している体重計で簡単に計測できるインピーダンス法や、古くから行われている皮脂厚法などの基準となっているものです。
　

皮脂厚法
キャリパー法
この方法は以前はかなりよく使われていたので、ご存じの方も多いでしょう。
キャリパーと呼ばれるノギスのような器具を使って、上腕背面などの、皮膚と皮下脂肪の層をつまみ、その厚さを測定するものです。
皮下脂肪の分布は個人差がありますから、この部分での誤差を理解しておく必要があるでしょう。

この方法はキャリパー一つで測定できるためよくつかわれたのですが、測定する人のつまみ方や読み取り方などによりかなりずれがあるため、あまり一定した測定値を期待できないと感じました。


生体電気インピーダンス法(BIA)
現在、一般家庭に普及しているのがこの方法で、生体に微弱な電流を流してインピーダンス(抵抗)を測定します。

一般家庭に普及しているのはこの測定法をもとにしたものです、体重計一体型や両手で握るタイプです。
本来は手の甲と足の甲に電極を装着して、この両極間の電圧から抵抗を測定するものだそうです。
このインピーダンス法は、
運動や発汗、飲食によって測定結果に大きなばらつきが出ることが知られています。

測定値のばらつきはある程度仕方がないので、
体脂肪率の測定結果を絶対的な基準にするのは難しいですが、
多少の誤差はあっても毎日決まった時間に同じ条件で、体脂肪率の測定を行いデータをとることで体脂肪率の変化をみるのには役立ちますので、

それによって、自分の体脂肪率の傾向がわかってきます。

体脂肪を減らすためにエアロビックトレーニング（有酸素運動）は重要ですが、ウェイトトレーニングの組み合わせ方を考えるとより効果的です

そして脂肪を減らすためにはウェイトトレーニングの後にエアロビックトレーニング（有酸素運動）をするようにしましょう。

ウェイトトレーニングで体内のグリコーゲンを使い切った後にエアロビックトレーニング（有酸素運動）をすることで、脂肪をエネルギー源として使いやすくなるからです。

ただし、ウェイトトレーニングを始める前にウォームアップとして５〜１０分程度のエアロビックトレーニング（有酸素運動）をして筋肉を温めておくようにしましょう。